Is statisch rekken zinloos?

Bron: Science of Running

januari 12, 2017

Onderstaande gaat over het traditionele statisch rekken en statische flexibiliteit.

Wat verandert er door te rekken? Eén van de belangrijkste veranderingen die optreden wanneer een spier wordt gerekt is een afname in gelijkvormigheid en spanning. Een afname in spanning betekent ook een afname in stijfheid. Je zou kunnen denken dat dat iets goeds is. Een ontspannen spier is beter, toch? Niets als je aan het hardlopen bent. Hardlopen bouwt zwaar op wat genoemd wordt elastische opslag en teruggave van energie. Dit gebeurt door middel van meerdere mechanismes. Het belangrijkste is dat wanneer je voet de grond raakt, absorberen de elastische delen (voornamelijk pezen) van je lichaam een deel van de energie. Momenten later wordt deze energie vrijgegeven en helpt je vooruit op de baan of weg. Het is zoiets als een schok breker; de energie wordt in eerste instantie opgeslagen en enkele ogenblikken later weer vrijgegeven. Je kunt het vergelijken met een veer. Neem de achillespees bijvoorbeeld. Op het moment van grondcontact wordt de veer ingedrukt en wordt de energie er in opgeslagen. Zodra de veer weer uit elkaar gaat wordt de energie vrijgegeven. Dat is wat er gebeurt in je achillespees onder andere. Op dezelfde manier speelt elastische opslag en teruggave van energie een rol in andere pees structuren. Er is een rek reflex fenomeen die optreedt bij zekere delen van het lichaam, onder andere bij de heup. Wanneer de heup snel wordt gestrekt, veroorzaakt de strek reflex van de heup dat het tegenovergestelde gaat gebeuren, het schiet terug naar de oorspronkelijke stand. Wat heeft dit te maken met rekken en flexibiliteit? Een stijvere veer zorgt, volgens de wetten van de natuurkunde, voor meer opslag en teruggave van energie. Eenvoudig gezegd een stijvere veer betekent meer “gratis” energie, wat weer een grotere efficiency betekent. Het is niet voor niks dat lange afstand lopers de neiging hebben om stijver te worden naarmate ze meer lopen. Het lichaam is erg goed in aanpassen. Als je begint met het lopen van 160 kilometers per week dan zorgt het lichaam er voor dat dit zo gemakkelijk mogelijk gaat, het probeert zo efficiënt mogelijk te worden in het gebruik maken elastische energie. Veel van de effecten van rekken zijn direct en tijdelijk, maar het effect op de elastische opslag mechanismen zijn zowel direct als voor de lange termijn. Rekken direct voor een loop zal de efficiency verminderen deels direct door het rekken en deels door de lange termijn toename van lenigheid. Natuurlijk is dit maar één variabele. Er zijn andere voordelen van rekken en er is een evenwicht in hoe lenig je zou moeten zijn. In het algemeen is het beste advies voor hardlopers om nooit statisch te rekken voor het lopen en alleen minimaal na wedstrijden of trainingen en zelfs dan niet om een toename van de lenigheid te bewerkstelligen. Maar dit is niet de enige verandering die optreedt wanneer je rekt. Een ander direct effect is gezien op het niveau van motor unit recruitment. Verschillende studies hebben een terugval van in motor unit activatie tot 25% laten zien. Vanzelfsprekend kan er minder arbeid worden verricht wanneer er minder spier vezels worden gerekruteerd, wat niet een goede zaak is wanneer je een maximale prestatie wilt neerzetten. Als laatste inhibeert rekken ook de rek receptoren (GTO’s en spierspoeltjes) die een rol spelen in het strek reflex mechanisme, voornamelijk het verhinderen en vertragen van dit mechanisme doordat de rek receptor minder snel actief wordt om het rubberen band effect te initiëren.

Enkele claims met betrekking tot flexibiliteit

 

Spierpijn neemt af? Een van de belangrijkste claims van rekken is dat wanneer je rekt na de training het de spierpijn van de training zal verminderen in de er op volgende dagen. Soms wordt er zelfs gezegd dat het zal helpen om het melkzuur te verwijderen. Na rekken zal dit niet veel sneller gaan dan wanneer je gewoon gaat zitten en niets doet en minder snel dan wanneer je opstaat en wat rond wandelt. Het opruimen van het melkzuur is geen probleem, als je gewoon blijft liggen op de baan na een training zal de hoeveelheid melkzuur binnen ongeveer een uur op ongeveer hetzelfde niveau zitten als normaal. Als je een rustige cooling down doet zal het melkzuur binnen 20 minuten weer op een normaal niveau zitten. Wat betreft spierpijn zijn er heel veel studies gedaan naar het effect van rekken op “Delayed onset muscle soreness (DOMS)” wat in grote lijnen de spierpijn is die optreedt in de dagen volgend op de training. In vrijwel elke studie werd geen positief effect gevonden van rekken.

Verbetert de loopeconomie? Bijna iedere loper zal zeggen dat hoe leniger je bent hoe efficiënter je zult hardlopen. Dit idee is diep ingeworteld in onze sport. Op het eerste gezicht lijkt het ook wel logisch, maar als je echt nadenkt over de mechanismen die invloed hebben op de loopeconomie is het absoluut niet logisch meer. Zoals hierboven uitgelegd is het lichaam erg afhankelijk van de elastische eigenschappen voor energie. Lenigheid heeft hier een negatieve invloed op. De theorie staat hierboven maar theorie is niet genoeg, we hebben bewijs vanuit de praktijk nodig . Onderstaande onderzoeken geven dit bewijs uit de praktijk.

Sit-and-reach flexibility and running economy of men and women collegiate distance runners. Trehearn TL, Buresh RJ. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):158-62. Conclusie: Een significante relatie laat zien dat miner lenige lange afstand lopers een betere loopeconomie hebben, mogelijk als gevolg van de energie-efficiency van de elastische componenten in de spieren en pezen gedurende de uitrekken-verkorten cyclus. Running economy is negatively related to sit-and-reach test performance in international-standard distance runners. Jones AM. Int J Sports Med. 2002 Jan;23(1):40-3. Conclusie: De minst lenige lopers zijn ook de meest economische. Het is mogelijk dat een stijvere spier structuur de aerobe vraag gedurende submaximaal lopen verminderd door een grotere elastische energie teruggave gedurende de verkortings fase van de uitrekken-verkorten cyclus. The association between flexibility and running economy in sub-elite male distance runners. Craib MW, Mitchell VA, Fields KB, Cooper TR, Hopewell R, Morgan DW. Med Sci Sports Exerc. 1996 Jun;28(6):737-43. Conclusie: hardlopers die minder lenig zijn in de metingen (dorsiflexi en heup rotatie) hadden een betere loopeconomie. Blessure preventie? Kun je met rekken blessures voorkomen? Twijfelachtig. Kan rekken blessures veroorzaken? Ja. Rekken verminderd veel van de feedback mechanismen die helpen om blessures te voorkomen. De receptoren in onze spieren die het brein vertellen dat een spier teveel wordt opgerekt en moet stoppen gaan trager werken. Voor de receptoren rond gewrichten en pezen geldt hetzelfde. In het artikel “The Effects of Stretching on Strength Performance” in Sports Medicine, Rubini et al staat het volgende: “er blijkt een vermindering van gevoeligheid in de spieren, pezen en gewrichts receptoren en spier nociceptors, welke de basis mechanismen zijn voor het beschermen van de structuren betrokken bij beweging. Toegevoegd aan de veranderingen is er ook nog een periode waarin de neuromotor reactie onmiddellijk vertraagd is als gevolg van rek oefeningen. Deze directe neurale veranderingen zijn mogelijk gerelateerd aan de waargenomen afname in kracht en zou aanleiding kunnen zijn voor of de kans op blessures kunnen verhogen, dit vergt nog meer onderzoek.” Lenigheid en blessure preventie is een lastig iets om te bestuderen. De meeste studies maken vergelijkingen tussen groepen die rekken en groepen die dat niet doen, en tellen vervolgens het aantal opgetreden blessures. Dit is niet de beste manier van bestuderen maar zelfs deze studies tonen aan dat er geen verband is tussen rekken en het voorkomen van blessures. Het is duidelijk dat er nog meer onderzoek gedaan zou moeten worden, het belangrijkste punt is wel dat rekken en lenigheid niet iets is wat alleen maar goed is en oplossing voor alles zoals veel mensen nog claimen. Zoals bij alles is er een gulden middenweg. Een recente theorie door Knudson suggereert met een Bell parabool hypothese dat blessures optreden bij degenen die meest in de extremen zitten wat betreft het bereik van de beweging (super lenig vs stijve hark). Rekken tijdens de warming-up? Rekken voor een activiteit verminderd de prestatie. Eén van de veranderingen na rekken is een vermindering van motor unit rekrutering en afname van stijfheid van het systeem. Deze veranderingen hebben invloed op de prestatie. Als we kijken naar de studies naar het effect van een sessie zien we dat vrijwel alles beïnvloed wordt. Eén maximale herhaling neemt af met 6-8% bij oefeningen variërend van bankdrukken tot knie strekken. Bij wat meer complexe activiteiten zoals hoogte sprong is er een consistente verslechtering van ongeveer 4-5%. Daar bovenop komt nog dat de grond contact tijd verlengd werd in één van de sprongtesten, dit is iets wat we ook bij het hardlopen zeker niet willen. Maar het zijn niet alleen eenmalige of pure kracht activiteiten die worden beïnvloed. Het spier uithoudingsvermogen nam ook af met zo’n 20% bij het doen van knie strek oefeningen. Hoe werkt dit bij volledig dynamische en complexe activiteit als hardlopen? Het blijkt dat, niet geheel verrassend, hier een zelfde trend is waar te nemen. Bij het testen van een groep semi-professionele baanatleten verminderden de sprinttijden over 40 meter met 0.1 seconde. Lijkt niet veel maar over slechts 40 meter is het behoorlijk wat. Op de 100 meter zou dit een verschil betekenen tussen 9.95 of 10.20, behoorlijk dus. Er zijn nog andere studies gedaan naar het effect van rekken op sprinten en deze laten allemaal dezelfde resultaten zien. Als rekken ten koste gaat van de prestatie, dan is het de vraag hoe veel rekken is nodig voordat er een negatief effect is? Het lijkt er op dat er slechts weinig nodig is. Met slechts één keer rekken wordt de kracht al dramatisch minder. Bij het vergelijken van 30 seconden lang rekken met 15 seconden lijkt er niet veel verschil meer te zijn. Wat betekent dat slecht 15 seconden rekken al voldoende is om de kracht duidelijk af te laten nemen. Wat betekent dit? Doe de warming-up dynamisch. Loop, doe versnellingen, heb plezier.

Zijn er mogelijk ook voordelen aan rekken? Mogelijk is de hormonale respons op rekken een positief iets. Dierproeven op konijnen en muizen hebben na chronisch rekken een verhoging van Insuline Like Growth Factor-1 (IGF-1) en Mechano Growth Factor (MGF) laten zien. IGF-1 zorgt niet alleen voor een toename van de kracht maar ook voor een verbeterd herstel. Dus als rekken betekent dat de niveaus van IGF-1 en MGF toenemen dan kan het nuttig zijn om na de training iets aan rekken te doen. Er zijn nog meer aanwijzingen die deze theorie ondersteunen, rekken in combinatie met krachttraining heeft winst in de toename van kracht laten zien ten opzichte van krachttraining alleen.

Betekent dit alles dat we moeten stoppen met statisch rekken? Niet noodzakelijk. Het betekent dat het waarschijnlijk niet een goed idee is om veel te rekken voorafgaand aan een training of wedstrijd. Theorie en onderzoek laten zien dat rekken de prestatie negatief beïnvloed. In plaats van statisch rekken een dynamische warming-up met veel lopen daarin, versnellingen en wat dynamisch rekken lijkt de beste aanpak. Rekken na afloop van het lopen zou voordelen op kunnen leveren door het vrijkomen van verschillende groei hormonen. Helaas is het nog niet duidelijk hoeveel een hardloper statisch zou moeten rekken. Het lijkt er op dat je beter minder dan meer zou kunnen doen en niet gericht op toename van de statische lenigheid.

Bron: Science of Running

Comments are closed.